Sinir Sistemi Regülasyonu Nedir? Duygularla Kalabilme Sanatı

Biliyorum, sen de kendini “İyi de ben nefes de çalıştım, yoga da yaptım, shaking de yaptım, yastık da yumrukladım. BU NEDEN GEÇMEDİ HALA?!” diye düşünürken buluyor olabilirsin. Belki de sorun sende değil, "iyileşme"ye yüklediğin anlamdadır.

Güvenlik Dışarıdan Verilebilir mi?

Çoğu zaman "Bu alan güvenli, bu çalışma güvenli" dendiğinde zihnimiz rahatlar. Ancak otonom sinir sistemimiz mantıkla çalışmaz. Stephen Porges’ın Nörosepsiyon (Neuroception) teorisine göre, sistemimiz çevreyi ve içsel duyumları bilinçaltı düzeyde tarar. Eğer sisteminiz kendini güvende hissetmiyorsa, en iyi nefes tekniği bile sizi "Savaş veya Kaç" moduna sokabilir. Bu yüzden iyileşme araçları bazen tetikleyici olabilir; çünkü sistem hazır olmadığı bir uyarılma düzeyine çekiliyordur.

Bessel van der Kolk bunu şöyle ifade eder:

“Traumatized people can be triggered into states of terror or collapse by interventions that are meant to help them relax.” (The Body Keeps the Score, 2014)

Yani “iyi” niyetle yapılan bir uygulama, sinir sistemi tarafından tehdit olarak algılanabilir.

Travma Sağaltılacak Bir "Şey" midir?

Travma literatürünün öncülerinden Peter Levine, katarsisin (bağırmak, vurmak) bazen sadece travmatik döngüyü tekrarlattığını söyler (Waking the Tiger). Çığlık atmak veya titremek (tremoring) kimi durumlarda deşarj sağlasa da, bunlar nihai birer "çare" değildir. İçindeki acıyı veya kalp kırıklığını tek bir seansla "geçiremezsin." Çünkü iyileşme, yaşadığın deneyimden "kurtulmak" değildir.

Travma, içimizde biriken ve dışarı atılınca yok olacak bir enerji değildir.Travma, sinir sisteminin yaşanan deneyim karşısında aldığı şekildir.

Peter Levine bunu net bir cümleyle anlatır:

“Trauma is not in the event itself, but in the nervous system.” (1997)

Bu nedenle çığlık atmak, yastık yumruklamak, titremek kimi anlarda destekleyici olabilir; ama tek başına çözüm değildir.

Tolerans Penceresini Genişletmek

Dr. Dan Siegel’ın ortaya attığı Tolerans Penceresi (Window of Tolerance) kavramı, iyileşmeyi anlamak için anahtar niteliğindedir. İyileşme, olanla, deneyimlenenle kalabilme kapasitesini genişletmektir.

Bu kapasite, deneyimlenen acıyı dışarı alıp yerine "pozitiflik" koymak değildir. Acı tam oradayken, onun etrafındaki alanı büyütmektir. Alan genişledikçe ferahlık ve nefes artar; böylece deneyim, sisteminizde görece daha az yer kaplamaya başlar. Artık o acı sizi felç etmez, onunla "birlikte" yaşamaya devam edebilirsiniz.

Sinir Sistemi Regülasyonu Bir Durak Değil, Bir Süreçtir

Regülasyon (düzenleme), duygu geçsin diye bir şeyler yapıp geçmeyince kendini suçlamak değildir. Olanla, o duyguyla kalabilmektir aslında regülasyon. Bildiğin otobüs bekler gibi; o duyguyu göre göre, fark ede fark ede onunla oturabilmektir.

Daniel Siegel bunu şöyle özetler:

“Mental health is the ability to remain present with experience without becoming overwhelmed or shut down.”

Yani iyileşme; acının yok olması değil, acı varken kendini kaybetmemektir.

Unutmayın ki; "geçsin" diye uğraştığınız her şey direnç yaratır ve ısrarla orada kalmaya devam eder. O felaket tellalı iç ses duyulmak, o yakan duygu fark edilmek ister.

Mindfulness ve nörobilim alanındaki çalışmalar, farkındalığın duyguyla aramıza mesafe koymadan, boğulmadan kalabilme kapasitesini artırdığını gösterir.

“Mindfulness increases the capacity to observe emotional experience without being engulfed by it.”(Farb et al., 2012)

Duyguyu bastırmak ya da hızla ortadan kaldırmaya çalışmak, çoğu zaman ters etki yaratır.

Duygu düzenleme alanındaki öncü araştırmacılardan James Gross şöyle der:

“Suppression increases physiological activation.”(Gross, 1998)

Yani “geçsin” diye yapılan müdahale, bedende daha fazla alarm yaratabilir.

Duyulduğunda ise otonom sinir sistemi sakinleşme sinyalleri vermeye başlar.

Matthew Lieberman ve ekibi bunu beyin görüntülemeleriyle göstermiştir:

“Putting feelings into words reduces amygdala activity.” (2007)

Yani, duyguların ismini koymak, amigdala aktivitesini düşürür.

Sonuç olarak; Tetiklenmemek bir hedef değil; tetiklendikten sonra merkezinize dönebilmek bir beceridir. Ve bu beceri, sinir sistemi regülasyonu, nöroplastisite sayesinde kaç yaşında olursanız olun geliştirilebilir (Beyin, yaşam boyu plastiktir. (Davidson & McEwen, 2012)). Sinir sisteminiz yeni yollar öğrenmeye her zaman açıktır.

---

Küçük Bir Pratik: 

Mevcut Olanla Yer Açmak

Kapasite genişlemesine küçük bir örnek olarak, “yok etme” değil, bir “misafir etme” pratiği yapalım:

1.Gözlemleyin: Şu an bedeninizde rahatsızlık veren bir his (göğsünüzde sıkışma, omzunuzda ağırlık, midenizde düğümlenme gibi) var mı? Sadece yerini tespit edebilirsiniz.

2.Etiketleyin: İçinizden nazikçe şunu söyleyebilirsiniz: "Şu an göğsümde bir sıkışma var." İsterseniz şunu da ekleyebilirsiniz: "Ve bu çok normal." (Duyguyu etiketlemek amigdala aktivitesini sakinleştirir).

3.Çerçeveyi Genişletin: Şimdi dikkatinizi o sıkışmış noktadan, bedeninizin daha rahat veya nötr olan yer(ler)ine kaydırabilirsiniz. Belki ayak tabanlarınızın yerle teması, belki ellerinizin yumuşaklığı...

4.Alanı Büyütün: O sıkışma hala orada dururken, rahat/nötr hissin etrafına hayali bir çember çizebilirsiniz. O çemberi her nefes alışınızda biraz daha genişletebilirsiniz.

5.Fark Edin: O his gitmek zorunda değil. Sadece o hissin etrafındaki alanın (sizin kapasitenizin) genişlemesini araştırabilirsiniz. O his artık sisteminizin tamamı olmayabilir mi? 

6.Oryantasyon: Etrafınıza bakarak objeleri ve renkleri fark edebilirsiniz. 5 tane objeyi ve 4 tane rengi acelesizce sayabilirsiniz. 

Etrafınızdaki sesleri fark edebilirsiniz.

Bir nefes alıp burnunuza gelen bir koku olup olmadığına bakabilirsiniz.

Ağzınızda bir tat varsa fark edebilirsiniz. 

Ayaklarınızn temasını fark edebilir ve çalışmayı yavaşça bitirebilirsiniz.

Unutmayın: Regülasyon/Düzenleme, hissi veya duyguyu kovmak değil; 

o hisle veya duyguyla birlikteyken bile nefes alabilecek kadar geniş bir alana sahip olduğunuz gerçeğini hatırlayabilmektir.